Bem vindo ao programa quarentena ativa

Inicie seu caminho rumo à saúde ideal

Olá, faço parte do Programa de Residência Multiprofissional em Saúde da Família da Universidade Federal de Rondônia. Através deste Programa procuro orientar sobre a prática de atividades físicas durante este período de quarentena. o projeto surgiu a partir da necessidade apontada pela Diretoria de Ensino, Pesquisa e Extensão do Hospital de Base Ary Pinheiro, visando auxiliar a população  neste período de isolamento e combate ao corona vírus. Visto que houve diminuição do nível de atividade física pela impossibilidade de deslocamentos. Foi elaborado um material para instrumentalizar as pessoas com práticas físicas que elas possam realizar em casa junto à família. Assim, foi pensado em atividades que pudessem envolver todos.

 

Recomendações

Para manter a imunidade alta e o organismo protegido sempre, é necessário cuidar da saúde em diferentes frentes. Com uma alimentação balanceada, controle de estresse, sono de qualidade, bons hábitos de higiene e exercício físico, é possível manter seu sistema imune no dia.

Se não estiver trabalhando, evite ficar mais de 1h sentado. Se estiver assistindo ou notificando, levante-se durante os comerciais e dê uma volta na casa.

5379_edited.jpg
 
5379_edited.jpg

Realize exercícios todos os dias. Exercite-se por 2, 5, ou 20 minutos sempre que puder. Cada minuto conta. Você com o tempo se tornará ativo!

Qual o tempo semanal de atividade física? 

O recomendado pela OMS é de 150 minutos semanais. Podendo ser dividido em seções diárias de pelo menos 20 minutos.

 

Você já parou para contar quantas horas passa por dia na frente de uma tela?

É fato que atualmente vivenciamos a “era das telas”. Estamos sempre em frente a uma tela, seja a do smartphone, do computador ou de um vídeo game. E, claro, isso já está gerando consequências para a saúde. Principalmente para a dos olhos.

Alguns problemas causados pelo excesso de tempo em frente a uma tela, Falsa miopia, dor de cabeça, cegueira temporária e degeneração macular.

Portanto, a palavra-chave aqui é moderação para garantir a saúde dos seus olhos não só neste momento de quarentena, mas também no futuro.

Quais os beneficios da prática de atividade física no meu corpo?

A participação em alguma forma de atividade física ou esporte é claramente um componente essencial da manutenção de um estilo de vida saudável e é sem dúvida uma importante mensagem de saúde pública para aqueles que residem em áreas geográficas que impõem isolamento. Existe consenso geral de que o treinamento físico regular em o que pode ser chamado de volume moderado (20-60 min, 3-5 dias por semana) e intensidade (60 a 80% do valor máximo capacidade) está associada a uma diminuição geral do risco infecção do trato respiratório, enquanto baixos níveis de atividade física parece estar associada a um aumento risco de infecção do trato respiratório (ou seja, mostrando o chamado Associação em forma de J).

Outros benefícios importantes com a prática regular do exercício físico é o possível controle da glicose, triglicerídeos, colesterol LDL, e aumento na produção do colesterol bom, o HDL. Além disso, reduz os níveis de pressão arterial.

tive covid-19 e melhorei. Quando posso voltar a treinar?

Como já se sabe, parte das pessoas acometidas pelo coronavírus tem sintomas que afetam o sistema respiratório. Por isso, no caso de pessoas que contraem a covid-19, sugere-se o afastamento da atividade física.

Quando se trata de uma gripe comum ou infecção a regra usual é a verificação de sintomas do pescoço para baixo. Ou seja, a qualquer sintoma abaixo do pescoço como cansaço respiratório ou que potencialize doenças respiratórias, a conduta é afastamento e período de descanso mais prolongado da pessoa até que melhore e não apresente mais esses sintomas — que é uma estratégia mais conservadora, por exemplo, ≥ 10 dias desde o início dos sintomas mais 7 dias após a resolução dos sintomas. Porém, quando a pessoa tem sintomas mais leves acima da linha do pescoço, como somente coriza, sem sintomas e sinais clínicos mais relevantes, pode continuar a treinar moderadamente.

 
 

Deixe a gente te orientar

CONHEÇA O PROGRAMA PERFEITO PARA QUEM QUER COMEÇAR A TREINAR! ESSES TREINOS VÃO PROVAR PARA VOCÊ QUE SUA QUARENTENA PODE SER MAIS ATIVA E MUITO DIVERTIDA. ESSE PROJETO TRÁS AULAS DE 15 MINUTOS EM MÉDIA COM EXERCÍCIOS FUNCIONAIS. A CADA VÍDEO, VOCÊ VAI SE DESAFIAR A EVOLUIR SEM PRECISAR DE NENHUM EQUIPAMENTO. VAMOS JUNTOS?   

JÁ OUVIU FALAR DA ESCALA DE BORG?

A Escala de Borg, também chamada de tabela de Borg, foi criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg, e consiste em classificar de forma subjetiva o esforço de um atleta.

Durante qualquer atividade física, principalmente aeróbica, a frequência cardíaca tende a subir conforme o esforço fica mais intenso. Pensando em uma forma de controlar isso e não passar dos limites máximos suportados pelo coração, Borg, em 1974, desenvolveu a tabela, relacionando o cansaço durante o exercício com o aumento da frequência cardíaca, facilitando o controle da intensidade.

Para medir se um exercício aeróbico está dentro de uma intensidade segura, por exemplo, o praticante precisa manter a escala entre 4 e 6.

Ao sentir que o exercício está ficando muito cansativo, deve-se diminuir a velocidade e intensidade de esforço. Se identificar que a atividade está relativamente fácil, é sinal que pode acelerar ou intensificar o esforço para obter mais benefícios e resultados positivos.

Com isso, também é possível manter a prática de exercícios sempre dentro de uma margem segura para os praticantes. Assim, evita-se que ele se sobrecarregue e passe dos limites, o que aumenta o risco de lesões.

 

A Diretora @⁨Maiara Alves⁩ Faz um convite para você acompanhar as aulas da Quarentena Ativa!

Alongamento

  1. Use roupas leves;

  2. Pratique em qualquer lugar;

  3. Mantenha a respiração contínua

  4. Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico;

  5. Comece a alongar antes de dormir ;

  6. Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga;

  7. Comece pelos músculos primários!​

Repita 2x cada exercício alternando entre a direita e a esquerda

Prática de 10 a 30 seg. em cada exercício

O alongamento é um exercício que trabalha a flexibilidade muscular e as amplitudes das articulações.

TREINO 1

 

1. Joelho no cotovelo

Encoste um joelho no cotovelo oposto, alternando entre os lados. Encontre seu próprio ritmo. Tente repetir esse gesto de 1 a 2 minutos, descansar por 30 a 60 segundos. Faça isso até 5 vezes. Você deve sentir o coração bater mais rápido e ficar ofegante.

 

TREINO 2

2. Prancha

Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos na altura do ombro. Mantenha o quadril na altura da cabeça Mantenha-se firme nessa posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se conseguir), descanse por 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. Essa atividade fortalece seu abdômen e pernas

TREINO 3

3. Levantamento lateral de joelho

Toque o joelho com o cotovelo do mesmo lado do corpo, levantando o joelho bastante. Alterne entre os lados. E tente manter esses movimentos de 1 a 2 minutos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita tudo até cinco vezes. De novo, a ideia é fazer você ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido.

TREINO 4

4. Afundamento com cadeira

Segure na cadeira, com os pés a meio metro da cadeira, mais ou menos. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris até quase tocar no chão. Aí erga o corpo com os braços. Realize o gesto de 10 a 15 vezes, descanse de 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. Isso fortalece o tríceps.

TREINO 5

5. Costas na parede

Apenas apoie as costas e a cabeça na parede, separe os pés e abaixe o corpo. Faça isso até que os joelhos e os quadris formem um ângulo reto. As coxas também devem estar paralelas ao chão. Com os braços cruzados sobre o peito (para um resultado melhor, poder usar uma bola com os braços estendidos), a posição deve ser mantida por 20 ou 30 segundos, enquanto contraimos a área abdominal.

TREINO 6

6. Agachamento

Coloque os pés na distância dos quadris, com os dedões apontado ligeiramente para fora. Então dobre os joelhos, mantendo o calcanhar no chão. Os joelhos devem ficar na altura dos pés, mas não ultrapassá-los (é o bumbum que deve ser jogado para trás). Agache de 10 a 15 vezes, descanse de 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes.

TREINO 7

7. Abdominais

 O abdominal tradicional pode ser executado deitado, flexionando as pernas e deixando-as alinhadas ao quadril. Após se posicionar, basta erguer o tronco com a força dos músculos do abdômen, nunca chegando tão próximo de encostar os peitos aos joelhos. Faça de 15 a 20 vezes, descanse 30 segundos, e repita até 5 vezes.

TREINO 8

Jogos e brincadeira para realizar em casa

Os jogos têm um papel no desenvolvimento psicomotor e no processo de aprendizado de domino do social, através dos jogos é possível exercitar os processos mentais e o desenvolvimento da linguagem e hábitos sociais. É possível desenvolver relacionamentos, pois o ato de brincar, jogar é necessário que haja uma interação, pois assim o aprendizado torna-se mais eficaz para ambas as crianças, pois a troca de conhecimento é vasta.

Graduado em Educação Física, residente em saúde da família.

Marcelo Tiago Balthazar Corrêa

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now